Makronährstoffrechner
Berechnen Sie Ihren individuellen Kalorien- und Makronährstoffbedarf basierend auf wissenschaftlichen Grundlagen und aktuellen Referenzwerten.
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Täglicher Kalorienbedarf 0
Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen.
Makronährstoffverteilung
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Berechnungsdetails
Grundumsatz (BMR): 0 kcal
PAL-Wert: 0
Gesamtumsatz: 0 kcal
Kalorienziel (angepasst an Ihre Zielsetzung): 0 kcal
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffgruppen, die der Körper in großen Mengen benötigt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie liefern Energie und übernehmen wichtige Funktionen im Körper.
Protein
Proteine sind lebenswichtige Bausteine für Muskeln, Gewebe, Enzyme und Hormone. Sie dienen dem Wachstum und der Reparatur von Körperzellen.
Kalorien: 4 kcal pro Gramm
Gute Quellen: Magereres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie werden in einfache Zucker (Glucose) umgewandelt und als Energiequelle für Gehirn, Muskeln und andere Organe verwendet.
Kalorien: 4 kcal pro Gramm
Gute Quellen: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Fett
Fette sind essentiell für die Absorption von fettlöslichen Vitaminen, den Schutz von Organen, die Hormonproduktion und als konzentrierte Energiequelle.
Kalorien: 9 kcal pro Gramm
Gute Quellen: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, Fisch, hochwertige pflanzliche Öle
Makronährstoffe in Lebensmitteln
Diese Tabelle zeigt eine Übersicht der Makronährstoffzusammensetzung in ausgewählten Lebensmitteln pro 100g:
| Lebensmittel | Protein (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Kalorien (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gekocht) | 31 | 0 | 3,6 | 165 |
| Lachs (gekocht) | 25 | 0 | 13 | 206 |
| Vollkornbrot | 8 | 43 | 3 | 225 |
| Haferflocken | 13 | 55 | 7 | 378 |
| Kartoffeln (gekocht) | 2 | 17 | 0,1 | 86 |
| Reis (gekocht) | 3 | 28 | 0,3 | 130 |
| Apfel | 0,3 | 14 | 0,2 | 52 |
| Brokkoli | 2,8 | 7 | 0,4 | 34 |
| Magerquark | 12 | 4 | 0,3 | 71 |
| Nüsse (gemischt) | 15 | 16 | 51 | 578 |
| Olivenöl | 0 | 0 | 100 | 884 |