Was ist der TDEE?

TDEE steht für „Total Daily Energy Expenditure" oder auf Deutsch Gesamtenergieumsatz. Der TDEE umfasst die gesamte Energiemenge, die eine Person an einem Tag verbraucht. Er setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen:

1. Grundumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate)

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um die grundlegenden Lebensfunktionen wie Atmung, Herztätigkeit, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Zellerneuerung zu gewährleisten. Er macht etwa 60-75% des täglichen Energieverbrauchs aus.

2. Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)

Dies ist die Energie, die für die Verdauung, Absorption und Verarbeitung der aufgenommenen Nahrung benötigt wird. Je nach Nahrungszusammensetzung beträgt der TEF etwa 10% des täglichen Energieverbrauchs. Proteine haben einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette.

3. Aktivitätsumsatz

Dieser umfasst sowohl bewusste körperliche Aktivität (EAT - Exercise Activity Thermogenesis) als auch unbewusste Bewegungen (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) wie Gehen, Stehen oder Hausarbeit. Dieser Anteil ist am variabelsten und kann je nach Lebensstil zwischen 15-30% des TDEE ausmachen.

Warum ist der TDEE wichtig?

Die Kenntnis Ihres TDEE ist aus mehreren Gründen wichtig:

• Gewichtsmanagement: Um Gewicht zu halten, sollte Ihre Kalorienaufnahme etwa Ihrem TDEE entsprechen.
• Gewichtsabnahme: Für eine gesunde Gewichtsabnahme sollten Sie weniger Kalorien aufnehmen als Ihr TDEE (Kaloriendefizit).
• Gewichtszunahme: Um Gewicht zuzulegen, sollten Sie mehr Kalorien aufnehmen als Ihr TDEE (Kalorienüberschuss).
• Gesundheitsplanung: Die Kenntnis Ihres Energiebedarfs hilft bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung.

Wie genau ist die TDEE-Berechnung?

Die TDEE-Berechnung bietet eine gute Schätzung, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es sich um eine Näherung handelt. Der tatsächliche Energieverbrauch kann je nach individuellen Faktoren wie Genetik, Hormonhaushalt, Alter, Muskelmasse und Umweltfaktoren variieren.

Forschungen zeigen, dass die Mifflin-St. Jeor Gleichung für die meisten Menschen die genaueste Schätzung des Grundumsatzes liefert, mit einer Abweichung von etwa 10% zum gemessenen Wert. Bei sehr sportlichen Personen kann die Katch-McArdle Formel genauer sein, da sie die fettfreie Körpermasse berücksichtigt.

Um Ihre tatsächlichen Kalorienbedürfnisse zu verfeinern, können Sie Ihr Gewicht über mehrere Wochen überwachen und Ihre Kalorienaufnahme entsprechend anpassen.

Wissenschaftliche Grundlagen

Dieser TDEE-Rechner basiert auf anerkannten wissenschaftlichen Formeln und Empfehlungen, die von der internationalen Forschungsgemeinschaft und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterstützt werden.

Verwendete Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes:

1. Mifflin-St. Jeor Formel (1990)

Diese Formel gilt als die genaueste für die meisten Menschen und wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

• Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
• Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

2. Harris-Benedict Formel (überarbeitete Version 1984)

Eine der ältesten und am häufigsten verwendeten Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes.

• Für Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Höhe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
• Für Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Höhe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)

3. Katch-McArdle Formel

Diese Formel berücksichtigt die fettfreie Körpermasse und kann für athletische Personen genauer sein.

• Für alle Geschlechter: BMR = 370 + (21,6 × fettfreie Körpermasse in kg)

Aktivitätsfaktoren:

Die Aktivitätsfaktoren basieren auf Forschungsergebnissen zur Energieaufwand bei verschiedenen Aktivitätsniveaus:

• Sitzend (wenig/keine Bewegung): BMR × 1,2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR × 1,375
• Moderat aktiv (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR × 1,55
• Sehr aktiv (intensive Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche): BMR × 1,725
• Extrem aktiv (sehr intensives Training oder körperlicher Beruf): BMR × 1,9