Soll ich gehen oder besser laufen? Was Ihr Gehirn wirklich braucht – Neue Erkenntnisse aus der Neurologie
Meta-Beschreibung: Entdecken Sie, wie Gehen und Laufen Ihr Gehirn verändern. Neue Studien zeigen überraschende Effekte auf Neuroplastizität, BDNF und kognitive Funktionen.
Die morgendliche Entscheidung mit weitreichenden Folgen
Stellen Sie sich vor: Es ist 6:30 Uhr morgens. Maria, 58 Jahre alt, steht vor ihrer Haustür und überlegt – soll sie heute ihre gewohnte Walking-Runde drehen oder es mal wieder mit dem Joggen versuchen? Was sie nicht weiß: Diese scheinbar simple Entscheidung könnte die Struktur und Funktion ihres Gehirns nachhaltig beeinflussen. Die Neurowissenschaft hat in den letzten Jahren erstaunliche Entdeckungen gemacht, die zeigen, wie unterschiedlich unser Gehirn auf verschiedene Bewegungsformen reagiert.
Die Revolution im Verständnis der Neuroplastizität
Die Vorstellung, dass unser Gehirn nach der Kindheit unveränderlich sei, gehört längst der Vergangenheit an. Heute wissen wir: Bewegung ist einer der kraftvollsten Auslöser für Neuroplastizität (die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu organisieren und neue neuronale Verbindungen zu bilden). Sowohl beim Menschen als auch bei Tieren führt körperliche Aktivität zu strukturellen und funktionellen Veränderungen in Gehirnregionen, die für die Kognition wichtig sind, wie dem Hippocampus und der Hirnrinde. Running Changes the Brain: the Long and the Short of It – PMC
Was dabei im Gehirn passiert, ist faszinierend: Zunächst verändern sich Neurotransmitter-Spiegel und die Durchblutung, gefolgt von einer Hochregulation von Wachstumsfaktoren im Gehirn wie dem brain-derived neurotrophic factor (BDNF) und der Entstehung neuer Neuronen im Hippocampus. Running Changes the Brain: the Long and the Short of It – PMCDiese molekularen Kaskaden sind der Schlüssel zum Verständnis, warum Bewegung so wertvoll für unsere geistige Gesundheit ist.
BDNF – Der Superheld unter den Gehirnmolekülen
Der brain-derived neurotrophic factor, kurz BDNF, spielt eine Hauptrolle in diesem neurologischen Drama. BDNF ist ein Wachstumsfaktor aus der Familie der Neurotrophine, der im gesamten Gehirn und Zentralnervensystem weit verbreitet ist. Frontiers | Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF Seine Bedeutung kann kaum überschätzt werden: Höhere BDNF-Spiegel sind mit Langzeitpotenzierung von Neuronen und synaptischer Plastizität verbunden, was erklärt, warum erhöhte BDNF-Expression mit verbessertem räumlichen und verbalen Gedächtnis sowie Erkennungsfähigkeiten assoziiert ist. Frontiers | Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF
Was dies für Sie bedeutet
Für Menschen mit neurologischen Erkrankungen oder altersbedingten kognitiven Veränderungen ist dies besonders relevant. Verminderte BDNF-Spiegel, besonders bei älteren Erwachsenen, können zu beeinträchtigtem Gedächtnis, Neurodegeneration und verschiedenen anderen kognitiven Beeinträchtigungen führen, die bei der Alzheimer-Krankheit gefunden werden. Frontiers | Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF
Die unterschiedlichen Effekte von Gehen und Laufen
Gehen: Der sanfte Weg zur Gehirngesundheit
Die gute Nachricht für alle, die es lieber gemütlich angehen: Schon 30 bis 40 Minuten Gehen an vier bis fünf Tagen pro Woche reichen aus, um gehirnfördernde Vorteile zu erleben. How Walking Benefits Your Brain – Texas Institute for Neurological Disorders Eine bahnbrechende Studie zeigte, dass eine einjährige Walking-Intervention von 40 Minuten täglich (mit einer Zielherzfrequenz von 60-75% der maximalen Herzfrequenzreserve) zu einer 1-2%igen Zunahme des Hippocampus-Volumens führte, verbunden mit verbesserter räumlicher Gedächtnisgenauigkeit. Running Changes the Brain: the Long and the Short of It – PMC
Besonders ermutigend: Eine systematische Übersichtsarbeit fand heraus, dass der Einfluss des Gehens auf BDNF nachweisbar ist, wobei moderate bis hohe Intensitäten bei einzelnen Einheiten erforderlich sind. PubMed CentralMDPI Das bedeutet, dass auch zügiges Gehen bereits bedeutsame neurobiologische Veränderungen auslösen kann.
Laufen: Der Turbo für die Neurogenese
Für diejenigen, die intensivere Bewegung bevorzugen, bietet Laufen zusätzliche Vorteile. Bei Nagetieren führt freiwilliges Laufradtraining zu robusten strukturellen und funktionellen Veränderungen in Gehirnregionen, die für die Kognition wichtig sind. Running Changes the Brain: the Long and the Short of It – PMC Die Intensität macht hier den Unterschied: Eine Studie fand heraus, dass Laufen etwa doppelt so viele Kalorien verbrennt wie Gehen. Walking vs. Running: Which is Better for Your Health? Aber es geht um mehr als nur Kalorienverbrennung.
Beim Laufen können Ketonkörper-Spiegel im Gehirn sehr hohe Werte erreichen (1-5 mM), und diese Ketonkörper, insbesondere β-Hydroxybutyrat, fördern die BDNF-Expression durch epigenetische Mechanismen. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate – PMC Dies erklärt teilweise, warum intensivere Bewegung oft stärkere neuroplastische Effekte zeigt.
Praktische Anwendungen für Ihren Alltag
Für Einsteiger und Bewegungsmuffel
Wenn Sie neu im Bereich Bewegung sind oder körperliche Einschränkungen haben, ist Gehen Ihr perfekter Einstieg. Gehen ist für fast alle Fitnesslevel zugänglich und kann Ihr Herz stärken und Ihnen insgesamt mehr Energie geben. Walking vs. Running: Which is Better for Your Health? Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen von 10-15 Minuten und steigern Sie sich langsam.
Für ambitionierte Gehirnoptimierer
Wenn Ihr Ziel maximale kognitive Verbesserung ist, kombinieren Sie beide Bewegungsformen. Eine aktuelle Studie zeigte, dass schon fünf Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität die Gehirngesundheit fördert. Scientists Reveal the Surprising Brain Benefits of a Brisk Walk Sie könnten beispielsweise an drei Tagen pro Woche 30 Minuten zügig gehen und an zwei Tagen 20 Minuten joggen.
Für Menschen mit neurologischen Erkrankungen
Menschen mit neurologischen Erkrankungen wie ADHS oder Demenz profitieren besonders vom Gehen, da es nachweislich hilft, Symptome zu minimieren. How Walking Benefits Your Brain – Texas Institute for Neurological Disorders Die Regelmäßigkeit ist hier wichtiger als die Intensität – lieber täglich 20 Minuten gehen als einmal pro Woche eine Stunde laufen.
Die Grenzen der Forschung
Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Fragen beantwortet sind. Die Langzeiteffekte des Gehens auf BDNF sind noch nicht vollständig verstanden, möglicherweise aufgrund der Aufnahme von BDNF für funktionelle Gehirnverbesserungen, Neuroplastizitätsprozesse oder Muskelreparatur. PubMed CentralMDPI Zudem basieren viele Erkenntnisse auf Tierstudien, deren Übertragbarkeit auf den Menschen noch erforscht wird.
Der Blick in die Zukunft
Die Zukunft der bewegungsbasierten Gehirntherapie sieht vielversprechend aus. Forscher identifizieren zunehmend Moleküle, die als “Bewegungspille” fungieren könnten – endogene Substanzen wie Ketonkörper, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und BDNF-Expression verstärken. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate – PMC Dies könnte besonders für Menschen wichtig werden, die aufgrund von Krankheit oder Behinderung nicht in der Lage sind, sich ausreichend zu bewegen.
Fazit: Ihre persönliche Bewegungsstrategie
Die Wissenschaft zeigt klar: Sowohl Gehen als auch Laufen fördern die Gehirngesundheit, aber auf unterschiedliche Weise. Gehen bietet einen sanften, nachhaltigen Ansatz zur Neuroplastizität, während Laufen intensivere neurobiologische Veränderungen auslöst. Die beste Strategie? Hören Sie auf Ihren Körper und wählen Sie die Bewegungsform, die Sie langfristig durchhalten können. Denn die beständige Bewegung ist letztendlich der Schlüssel zu einem gesunden, plastischen Gehirn – egal ob Sie dabei gehen oder laufen.
Denken Sie an Maria vom Anfang: Ob sie sich fürs Gehen oder Laufen entscheidet, ist weniger wichtig als die Tatsache, dass sie sich bewegt. Jeder Schritt, ob langsam oder schnell, ist eine Investition in ihre kognitive Zukunft.
Referenzen
[1] Vivar C, van Praag H. Running Changes the Brain: the Long and the Short of It. Physiology (Bethesda). 2017;32(6):410-424.
[2] Texas Institute for Neurological Disorders. How Walking Benefits Your Brain. November 2022.
[3] Healthline. Walking vs. Running: Which is Better for Your Health? Updated August 2024.
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[5] Fisher Center for Alzheimer’s Research Foundation. Walk, Run or Bike for Brain Health. 2021.
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