Sind Sie einfach schüchtern – oder steckt mehr dahinter? Dieser kostenlose Soziale-Phobie-Test hilft Ihnen, Ihre soziale Angst in drei Minuten einzuschätzen. Sie bewerten zwölf typische Alltagssituationen und erhalten eine Auswertung in drei Ampelfarben – mit konkreten nächsten Schritten.
So funktioniert der Soziale-Phobie-Test
Für jede Situation geben Sie zwei Werte an: Wie viel Angst Sie hätten und wie oft Sie die Situation vermeiden. Genau diese beiden Dimensionen sind bei der sozialen Phobie entscheidend – denn nicht die Angst allein, sondern vor allem das Vermeiden hält sie am Leben.
✓ Praxis-TippAntworten Sie so, wie es Ihnen in den letzten Wochen ging – nicht an Ihrem besten oder schlechtesten Tag.
Selbsttest: 12 Situationen
Wie viel Angst hätten Sie – und wie oft vermeiden Sie die Situation? Antworten Sie spontan.
1. Einen Fremden nach dem Weg fragen
2. Ein Telefonat mit einer Behörde oder Praxis führen
3. In einer Besprechung oder im Kurs etwas sagen
4. Vor einer Gruppe ein paar Minuten sprechen
5. Mit Unbekannten Smalltalk machen, z. B. auf einer Feier
6. Allein in einem Café oder Restaurant essen
7. Vor anderen einen Text laut vorlesen
8. Beim Schreiben oder Unterschreiben beobachtet werden
9. Jemandem widersprechen oder Nein sagen
10. Einen Raum betreten, in dem andere schon sitzen
11. Ein Vorstellungsgespräch oder eine Prüfung
12. Jemanden um ein Treffen bitten
Was Ihr Ergebnis bedeutet
Ampel
Punkte
Einordnung
Nächster Schritt
Grün
0–24
Geringe soziale Angst
Einzelne Situationen gezielt üben
Gelb
25–52
Deutliche soziale Angst mit Vermeidung
Strukturiertes Übungsprogramm, ggf. ärztlicher Rat
Rot
53–96
Starke, einschränkende soziale Angst
Fachliche Hilfe holen, Übungen begleitend
Die Grenzen sind bewusst einfach gewählt und dienen der Orientierung. Eine Diagnose stellt nur eine Ärztin, ein Arzt oder eine psychotherapeutische Fachperson im persönlichen Gespräch.
Typische Anzeichen einer sozialen Phobie
▸ Starke Angst, sich zu blamieren oder negativ bewertet zu werden
▸ Körperliche Reaktionen wie Herzrasen, Zittern, Erröten oder Schwitzen
▸ Vermeiden von Telefonaten, Besprechungen, Feiern oder Essen in Gesellschaft
▸ Langes Grübeln nach Gesprächen
▸ Die Angst besteht seit Monaten und schränkt den Alltag ein
MerksatzEin hoher Testwert ist kein Urteil – sondern ein Startpunkt. Soziale Angst gehört zu den gut behandelbaren Angststörungen.
Ratgeber · PDF · 80 Seiten
Vom Testergebnis zum Übungsplan
In meinem Guide finden Sie dieselben 12 Situationen als Startpunkt – und einen 16-Wochen-Plan, mit dem Sie Schritt für Schritt vorankommen. In Woche 16 wiederholen Sie die Selbsteinschätzung und sehen Ihren Fortschritt.
✓ Verhaltenstherapie zum Selbermachen – Schritt für Schritt
✓ Angstleiter, 16-Wochen-Plan und über 15 Arbeitsblätter
✓ Extra-Kapitel: Essen, Telefonieren und Vorlesen vor anderen
✓ 3 Druckkarten inklusive – entwickelt aus der neurologischen Praxis
Sofortiger Download als PDF · Ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Die ehrliche Einordnung
Als Arzt möchte ich klar sein: Dieser Test ist kein validiertes Diagnoseinstrument. Fachleute nutzen standardisierte Fragebögen und ein ausführliches Gespräch, um eine soziale Angststörung festzustellen und von anderen Ursachen wie Depression oder Panikstörung abzugrenzen. Der Test ersetzt das nicht – er hilft Ihnen, Ihre Situation einzuordnen und den Verlauf über die Zeit zu beobachten.
⚠ Wichtiger HinweisDieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Sie stark belastet sind, sich niedergeschlagen fühlen oder Gedanken an Selbstverletzung haben, wenden Sie sich bitte umgehend an eine Ärztin, einen Arzt oder die Telefonseelsorge (Deutschland 0800 111 0 111 · Österreich 142 · Schweiz 143) – im Notfall an die 112.
Häufige Fragen
Kann ich mit einem Online-Test eine soziale Phobie feststellen?
Nein. Ein Selbsttest gibt eine Orientierung. Die Diagnose stellen Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und -therapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen Schüchternheit und sozialer Phobie?
Schüchternheit ist ein Wesenszug. Bei einer sozialen Phobie ist die Angst so stark, dass wichtige Situationen gemieden werden und der Alltag leidet.
Wie oft sollte ich den Test wiederholen?
Alle vier bis acht Wochen – so sehen Sie, ob Ihre Übungen wirken.
Wo bekomme ich Hilfe?
In Deutschland direkt über eine psychotherapeutische Sprechstunde oder die Terminservicestelle 116117; in Österreich und der Schweiz über die Hausarztpraxis oder die Krankenkasse.
Quellen AWMF: S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen (Reg.-Nr. 051-028), Version 2021. Die 12 Situationen sind eigene Orientierungsfragen und kein standardisierter Fragebogen.
