Notvorrat anlegen: So bleibt Ihr Krisenvorrat auch gesund
Nudeln und Dosen allein reichen nicht. Wer ein paar Regeln beachtet, isst auch im Ernstfall ausgewogen.
Ein Stromausfall, ein Cyberangriff, ein Hochwasser – und plötzlich bleiben die Supermarktregale leer. In Großbritannien hat eine Regierungsbehörde gerade gewarnt, dass die meisten Haushalte darauf nicht vorbereitet sind. Zwei Ernährungswissenschaftler haben deshalb im Fachportal „The Conversation“ zusammengefasst, wie ein Notvorrat Lebensmittel aussehen sollte, der nicht nur satt macht, sondern auch gesund hält. Wir haben ihre Tipps an die offiziellen Empfehlungen für Deutschland und Österreich angepasst und aus neurologischer Sicht ergänzt.
Wie groß sollte ein Notvorrat sein?
Das deutsche Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK) empfiehlt einen Vorrat für möglichst zehn Tage. Schon ein Vorrat für drei Tage ist ein guter Anfang. Der Zivilschutzverband Oberösterreich rechnet mit rund 2.000 Kilokalorien pro Person und Tag und rät zu Lebensmitteln, die mindestens ein Jahr haltbar sind.
Die britischen Autoren betonen einen wichtigen Punkt: Für ein paar Tage ist es egal, ob die Ernährung perfekt ausgewogen ist. Je länger man aber vom Vorrat lebt, desto wichtiger wird die Nährstoffqualität. Wer nur Fertiggerichte aus der Dose isst, bekommt auf Dauer zu wenig Vitamine und zu viel Salz.
Merksatz
Ein guter Notvorrat macht nicht nur satt. Er liefert Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine – und er schmeckt so gut, dass man ihn auch wirklich isst.
Wasser zuerst: das wichtigste Element im Notvorrat
Ohne Nahrung hält der Mensch Wochen durch, ohne Flüssigkeit nur wenige Tage. Das BBK empfiehlt mindestens 1,5 Liter zum Trinken plus 0,5 Liter zum Kochen pro Person und Tag. Für zehn Tage sind das also rund 20 Liter pro Person. Die britischen Autoren kalkulieren großzügiger mit 3 bis 4 Litern täglich, zusätzlich Wasser für Körperpflege.
Aus neurologischer Sicht gilt: Schon leichter Flüssigkeitsmangel kann Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit auslösen. Bei älteren Menschen kann Austrocknung sogar zu Verwirrtheit führen – ein häufig unterschätztes Risiko, weil das Durstgefühl im Alter nachlässt.
Eiweiß: sättigt und schützt die Muskeln
Eiweiß (Protein) erhält die Muskulatur, hält den Stoffwechsel in Gang und macht besonders lange satt – in einer Krise ein echter Vorteil. Gute haltbare Quellen:
- ✓Fischkonserven wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Thunfisch. Fettfische liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren, die für Gehirn, Herz und Augen wichtig sind. Sardinen in Tomatensauce bringen noch Lycopin mit, einen Pflanzenstoff mit antioxidativer Wirkung.
- ✓Fleischkonserven wie Hühnerfleisch, Gulasch oder Fleischbällchen.
- ✓Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas: Bohnen, Kichererbsen, Linsen. Sie liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe und Mineralstoffe.
- ✓H-Milch oder Milchpulver – für Eiweiß und Kalzium.
Ein Hinweis der Autoren: Schwangere und Frauen im gebärfähigen Alter sollten Thunfisch und fette Seefische wegen möglicher Quecksilber- und Schadstoffbelastung nur in Maßen essen. Und: Salzlake von Bohnen und Fisch abgießen senkt die Salzaufnahme deutlich.
Kohlenhydrate: Energie für Körper und Gehirn
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle – auch für das Gehirn, das einen großen Teil seiner Energie aus Zucker (Glukose) bezieht. Wer noch Strom und Wasser hat, greift zu Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken oder Vollkorn-Couscous. Vollkorn liefert mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ballaststoffe halten die Verdauung in Schwung, lassen den Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigen und ernähren die Darmbakterien.
Fällt der Strom aus, sind Lebensmittel gefragt, die man ohne Kochen essen kann: Zwieback, Knäckebrot, Trockenobst, Nüsse und Konserven. Das empfiehlt auch das BBK. Gemüse aus Dose oder Glas – Karotten, grüne Bohnen, Mais, Erbsen, Tomaten – liefert Eisen, Kalium und B-Vitamine.
| Gruppe | Gute Wahl | Ohne Strom essbar? |
|---|---|---|
| Getränke | Wasser in Flaschen, Saft | Ja |
| Eiweiß | Fisch- und Fleischkonserven, Bohnen, H-Milch | Ja |
| Kohlenhydrate | Zwieback, Knäckebrot, Haferflocken | Ja |
| Kohlenhydrate (mit Kochen) | Vollkornnudeln, Naturreis, Couscous | Nein |
| Gemüse & Obst | Gemüsekonserven, Obst im eigenen Saft, Trockenobst | Ja |
| Fette & Snacks | Nüsse, Samen | Ja |
| Seelenfutter | Milchreis, Pudding, Honig, Marmelade, Kekse | Ja |
Geschmack und Vitamine: die unterschätzten Faktoren
„Nahrung, die man nicht isst, liefert keine Nährstoffe“ – so bringen es die Autoren auf den Punkt. Fertigsaucen und Dosensuppen machen aus Bohnen, Gemüse und Fisch eine schmackhafte, vollständige Mahlzeit. Kleine Mengen an Trostessen wie Pudding oder Kompott helfen gegen die Eintönigkeit.
Ein Schwachpunkt jedes Vorrats ist Vitamin C. Es ist hitzeempfindlich und geht bei der Verarbeitung von Konserven teilweise verloren. Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem und das Bindegewebe und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Die Autoren raten deshalb, ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat im Vorrat zu haben.
Die Lücke im Original: Medikamente und chronische Erkrankungen
Der Originalartikel spricht nur über Lebensmittel. Für Menschen mit neurologischen oder anderen chronischen Erkrankungen ist ein zweiter Vorrat mindestens genauso wichtig: die Dauermedikation. Wer etwa Medikamente gegen Epilepsie, Parkinson oder Multiple Sklerose einnimmt, sollte eine Unterbrechung unbedingt vermeiden. Bei manchen Wirkstoffen kann ein plötzliches Absetzen Anfälle oder eine deutliche Verschlechterung auslösen. [Interner Link: Epilepsie-Medikamente richtig einnehmen]
⚠ Warnzeichen – sofort ärztliche Hilfe
- ⚠Plötzliche Verwirrtheit, besonders bei älteren Menschen
- ⚠Krampfanfall nach ausgelassener Medikation
- ⚠Starke Schwäche, Schwindel oder Bewusstseinsstörung
- ⚠Kaum noch Urin, trockene Schleimhäute – Zeichen von Austrocknung
Was Sie jetzt tun können
- ✓Klein anfangen: zuerst Wasser und Lebensmittel für drei Tage, dann auf zehn Tage aufstocken.
- ✓Nur kaufen, was Sie auch sonst gerne essen.
- ✓Salzarme Varianten wählen oder Lake abgießen.
- ✓Mindesthaltbarkeitsdaten im Blick behalten und den Vorrat regelmäßig in den Alltag einbauen.
- ✓Mit der Ärztin oder dem Arzt klären, wie ein kleiner Medikamentenvorrat möglich ist.
✓ Praxis-Tipp
Denken Sie an einen mechanischen Dosenöffner – der beste Vorrat nützt nichts, wenn Sie ihn nicht öffnen können. Den genauen Bedarf für Ihren Haushalt berechnet der Vorratskalkulator auf ernaehrungsvorsorge.de.
FAQ zum Notvorrat Lebensmittel
Wie viel Wasser brauche ich für zehn Tage?
Das BBK rechnet mit 2 Litern pro Person und Tag (1,5 Liter zum Trinken, 0,5 Liter zum Kochen) – also etwa 20 Liter pro Person.
Sind Konserven ungesund?
Nein. Fisch, Hülsenfrüchte und Gemüse aus der Dose sind wertvolle Nährstoffquellen. Achten Sie vor allem auf den Salzgehalt.
Brauche ich Vitaminpräparate im Vorrat?
Für einige Tage nicht zwingend. Bei längerer Versorgung aus Konserven kann ein Multivitaminpräparat Lücken, etwa bei Vitamin C, schließen.
Was esse ich bei Stromausfall?
Alles, was ohne Kochen genießbar ist: Zwieback, Knäckebrot, Nüsse, Trockenobst, Obst- und Fischkonserven.
Wie oft sollte ich den Vorrat prüfen?
Regelmäßig. Am einfachsten ist es, Vorräte im Alltag zu verbrauchen und nachzukaufen, bevor das Mindesthaltbarkeitsdatum erreicht ist.
⚠ Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei chronischen Erkrankungen, Schwangerschaft oder besonderen Ernährungsbedürfnissen besprechen Sie Ihre Vorsorge bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Medikamente niemals eigenmächtig absetzen oder umstellen.
Quellen: Close G, Kirwan R. How to build a nutritious emergency food stockpile. The Conversation / Medical Xpress, September 2026. · Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK): Essen und Trinken bevorraten. · Zivilschutzverband Oberösterreich: Bevorratung.
Stand: 17.09.2026
