Wie Sie Ihr Demenzrisiko senken können: 7 evidenzbasierte Strategien 💪

Die weltweiten Demenzfälle nehmen durch Bevölkerungswachstum und steigende Lebenserwartung rapide zu. Experten prognostizieren, dass bis 2050 etwa 153 Millionen Menschen mit Demenz leben könnten – dreimal so viele wie heute.

Während die Fortschritte bei der Suche nach wirksamen Behandlungen langsam voranschreiten, gibt es ermutigende Nachrichten: Die neueste Forschung zeigt, dass wir selbst aktiv werden können, um unser Demenzrisiko zu senken. In diesem Artikel stelle ich Ihnen sieben wissenschaftlich fundierte Strategien vor, die dazu beitragen können, die kognitive Gesundheit zu erhalten und das Demenzrisiko zu verringern.

1. Fördern Sie Ihre Sehkraft und Augenbewegungen

Unsere Augen sind erstaunlich komplex – sie können etwa 10 Millionen Farben unterscheiden und spielen eine wesentliche Rolle für unsere Wahrnehmung und kognitive Gesundheit. Aktuelle Forschungen zeigen einen faszinierenden Zusammenhang zwischen Sehvermögen und Demenzrisiko.

Eine kürzlich im Fachjournal Scientific Reports veröffentlichte Studie mit über 8.600 Teilnehmern aus Norfolk (UK) ergab, dass die visuelle Sensitivität Demenz bis zu 12 Jahre vor der eigentlichen Diagnose vorhersagen kann. In der Studie wurden den Teilnehmern sich bewegende Punkte gezeigt, die gelegentlich ein Dreieck bildeten. Personen, die später Demenz entwickelten, reagierten deutlich langsamer beim Erkennen dieser Dreiecke.

Aber können wir das Sehvermögen auch gezielt zur Prävention nutzen? Es gibt erste vielversprechende Hinweise. Eine Studie von 2021 fand heraus, dass horizontale Augenbewegungen die Gedächtnisleistung verbessern können. Besonders Rechtshänder scheinen von diesen und vertikalen Bewegungen zu profitieren.

Im selben Jahr veröffentlichte Prof. Eef Hogervorst und ihr Team Forschungsergebnisse, die zeigten, dass Menschen, die mehr fernsehen und lesen, ein besseres Gedächtnis und ein deutlich geringeres Demenzrisiko haben. Dies könnte teilweise auf die typischen Augenbewegungen bei diesen Aktivitäten zurückzuführen sein.

Praktische Tipps:

• Lesen Sie regelmäßig Bücher, Zeitschriften oder digitale Texte
• Schauen Sie Fernsehsendungen oder Filme (in Maßen)
• Spielen Sie Computerspiele, die visuelle Aufmerksamkeit erfordern
• Machen Sie Spaziergänge in der Natur und lassen Sie Ihre Augen die Umgebung aktiv erkunden

2. Lebenslanges Lernen praktizieren

Der Einfluss von Bildung auf die Gesundheit ist vielschichtig, aber eines ist klar: Eine höhere Bildung und qualitativ hochwertige Ausbildung sind mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden. Dies gilt auch für Demenz.

Mehrere Studien belegen, dass mehr Zeit in Bildungseinrichtungen das Demenzrisiko senkt – nach einigen Berechnungen könnte jedes zusätzliche Bildungsjahr das Risiko um etwa 11 Prozent reduzieren.

Interessanterweise scheint Bildung auch bei Personen, die Demenz entwickeln, einen schützenden Effekt zu haben. Eine 2010 durchgeführte Studie der Universität Cambridge zeigte, dass gebildetere Patienten besser mit demenzbedingten Hirnveränderungen umgehen konnten und später Symptome zeigten.

Es ist wichtig anzumerken, dass ein höheres Bildungsniveau oft mit besserem sozioökonomischem Status und gesünderem Lebensstil einhergeht. Die genaue Abgrenzung dieser Faktoren ist komplex, aber die überzeugende Datenlage spricht für den positiven Einfluss von Bildung auf die Gehirngesundheit.

Praktische Tipps:

• Nehmen Sie an Volkshochschulkursen oder Online-Kursen teil
• Erlernen Sie neue Fähigkeiten oder Hobbys (Musikinstrument, Fremdsprache, etc.)
• Lesen Sie zu vielfältigen Themen und erweitern Sie Ihr Wissen
• Lösen Sie Rätsel, Kreuzworträtsel oder andere kognitive Herausforderungen

3. Pflegen Sie soziale Kontakte

Einsamkeit ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch langfristige gesundheitliche Folgen haben.

“Gelegentliche Einsamkeitsgefühle in bestimmten Lebenssituationen sind normal”, erklärt Eileen Graham, außerordentliche Professorin für medizinische Sozialwissenschaften an der Northwestern University in Illinois. “Problematisch wird es bei längerfristiger, anhaltender Einsamkeit.”

Laut der Alzheimer’s Society kann diese Art von sozialer Isolation das Demenzrisiko einer Person um etwa 60 Prozent erhöhen. Die genauen Mechanismen sind noch nicht vollständig verstanden, aber möglicherweise führt Einsamkeit zu ungesünderen Verhaltensweisen oder verursacht Stress für das Gehirn.

Praktische Tipps:

• Nehmen Sie sich Zeit, Ihre sozialen Bedürfnisse zu verstehen
• Suchen Sie regelmäßig den Kontakt zu Freunden und Familie
• Treten Sie Vereinen, Gruppen oder Gemeindeaktivitäten bei
• Achten Sie auf ältere Nachbarn oder Angehörige, die von Einsamkeit bedroht sein könnten
• Nutzen Sie digitale Kommunikationsmittel, um Kontakte zu pflegen

4. Entwickeln Sie eine bewusste Persönlichkeit

Unsere Persönlichkeit mag uns als grundlegender Teil unseres Wesens erscheinen, aber Forschungen zeigen, dass sie veränderbar ist – und das kann für das Demenzrisiko relevant sein.

Eine aktuelle im Fachjournal Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association veröffentlichte Metaanalyse untersuchte Daten von insgesamt 44.000 Teilnehmern. Die Forscher analysierten die sogenannten “Big Five” Persönlichkeitsmerkmale (Gewissenhaftigkeit, Extraversion, Offenheit für Erfahrungen, Neurotizismus und Verträglichkeit) sowie subjektive Wohlbefindensindikatoren.

Prof. Emorie Beck, die Hauptautorin der Studie, erklärt: “Wie erwartet fanden wir klare Zusammenhänge zwischen hoher Gewissenhaftigkeit und niedrigem Neurotizismus mit einem geringeren Demenzrisiko.” Ebenso waren eine positive Einstellung und hohe Lebenszufriedenheit mit niedrigeren Risiken verbunden.

Überraschenderweise scheint die Persönlichkeit das Gehirn sogar vor Demenzsymptomen schützen zu können – selbst wenn die Pathologie im Gehirn bereits vorhanden ist. Diese Persönlichkeitsmerkmale machen das Gehirn widerstandsfähiger gegen die Krankheit selbst.

Praktische Tipps:

• Bauen Sie strukturierte Routinen und gute Gewohnheiten auf
• Umgeben Sie sich mit positiven, gewissenhaften Menschen
• Erwägen Sie therapeutische Unterstützung bei chronischen Ängsten oder Neurotizismus
• Üben Sie Achtsamkeit und positive Psychologie

5. Reduzieren Sie Ihre Belastung durch Luftverschmutzung

Mit dem Wachstum der Städte in den letzten Jahrzehnten ist die Luftverschmutzung zu einem zunehmenden Problem für die Gesundheit geworden. Heute atmen etwa 90 Prozent der Weltbevölkerung Luft ein, die die Richtwerte der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Feinstaub überschreitet.

Es überrascht daher nicht, dass Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Luftverschmutzung und dem Demenzrisiko entdeckt haben. Laut einem systematischen Review von 2023 steigt das Demenzrisiko um etwa 4 Prozent, wenn der Jahresdurchschnitt der Feinstaubbelastung mit Partikeln kleiner als 2,5 Mikrometer (PM2,5) um 2 Mikrogramm pro Kubikmeter (µg/m³) zunimmt.

Zum Vergleich: Die durchschnittliche PM2,5-Konzentration in London betrug 2023 etwa 8,4 µg/m³, während sie in Neu-Delhi, der Hauptstadt Indiens, bei erschreckenden 100 µg/m³ lag.

Praktische Tipps:

• Informieren Sie sich über die Luftqualität in Ihrer Region
• Vermeiden Sie körperliche Aktivitäten im Freien an Tagen mit schlechter Luftqualität
• Erwägen Sie die Anschaffung eines Luftreinigers für Ihr Zuhause
• Unterstützen Sie lokale Initiativen zur Verbesserung der Luftqualität
• Reduzieren Sie Ihren eigenen Beitrag zur Luftverschmutzung (z.B. durch Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel)

6. Machen Sie Schlaf zur Priorität

Demenz äußert sich bei jedem Menschen unterschiedlich, aber Schlafstörungen sind ein häufiges Begleitphänomen. Das sogenannte “Sundowning” (Sonnenuntergangs-Syndrom) ist bei Demenzpatienten weit verbreitet – dabei werden die Betroffenen mit Einbruch der Dunkelheit unruhig, verwirrt und aufgeregt.

Aber wie sieht es vor einer Diagnose aus? Obwohl der genaue Zusammenhang zwischen Schlaf und Demenz noch nicht vollständig verstanden ist, mehren sich die Hinweise, dass guter Schlaf einen schützenden Faktor darstellt.

Eine 2021 in der Zeitschrift Nature Communications veröffentlichte Studie verfolgte den Schlaf von 8.000 Teilnehmern im mittleren Alter zwischen 50 und 70 Jahren. Die Forscher definierten eine normale Nachtruhe als sieben Stunden und stellten fest, dass konsistent weniger Schlaf mit einem 30-prozentigen Anstieg des Demenzrisikos verbunden war.

“Schlechter Schlaf, besonders in der Lebensmitte und oft während der Menopause bei Frauen, begünstigt Demenz”, erklärt Hogervorst. “Möglicherweise hängt dies damit zusammen, dass die Fähigkeit des Körpers, demenzverursachende Plaques im Gehirn zu beseitigen, mit dem Schlaf zusammenhängt.”

Praktische Tipps:

• Streben Sie konsequent sieben Stunden Schlaf pro Nacht an
• Etablieren Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und Routine
• Vermeiden Sie Bildschirme und blaues Licht vor dem Schlafengehen
• Schaffen Sie eine dunkle, ruhige und angenehm kühle Schlafumgebung
• Reduzieren Sie Koffein- und Alkoholkonsum, besonders am Abend

7. Bewegen Sie sich regelmäßig und ernähren Sie sich gesund

Die Ursachen von Demenz sind komplex und oft miteinander verflochten. Bildung hängt mit sozioökonomischem Status zusammen, der wiederum den Wohnort beeinflusst, was sich auf soziale Kontakte und Schadstoffbelastung auswirkt, und so weiter.

Ein gemeinsamer Nenner zeigt sich jedoch deutlich: Eine allgemein gesündere Lebensweise reduziert das Demenzrisiko. Besonders gilt: Was gut für das Herz ist, ist auch gut für das Gehirn. Mit anderen Worten: Die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, die Kontrolle des Blutdrucks und der Verzicht auf Rauchen tragen alle dazu bei, das Demenzrisiko zu senken.

Ernährung und Bewegung bilden das Fundament eines gesunden Lebensstils und sind daher entscheidend für die Herz-Gehirn-Gesundheit im Alter.

Bei der Ernährung sind sich Experten noch nicht einig, welche Diät am besten ist. Eine mediterrane Ernährung mit viel Obst und Gemüse wird häufig empfohlen, obwohl eine große Studie von 2022 keine Verringerung des Demenzrisikos nachweisen konnte. Dr. Sara Imarisio von der Alzheimer’s Research UK betonte als Reaktion auf diese Studie, dass “die Evidenz für spezifische Diäten, die das Demenzrisiko beeinflussen, nicht eindeutig ist” und mehr Forschung benötigt wird.

Die Botschaft zu körperlicher Aktivität ist erfreulicherweise klarer: Bewegen Sie sich regelmäßig! Regelmäßige Bewegung kann das Risiko, an Demenz zu erkranken, um etwa 28 Prozent senken. Bei der Alzheimer-Krankheit, der häufigsten Form von Demenz, steigt dieser Wert sogar auf 45 Prozent.

Praktische Tipps:

• Streben Sie mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche an
• Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag (Treppen statt Aufzug, kurze Strecken zu Fuß)
• Ernähren Sie sich ausgewogen mit viel Obst, Gemüse und gesunden Fetten
• Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker
• Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Blutdruck und andere Gesundheitswerte

Fazit: Ein ganzheitlicher Ansatz für das Gehirn

Die Forschung zeigt deutlich, dass viele Faktoren unseres täglichen Lebens das Demenzrisiko beeinflussen können. Der größte Schutz liegt wahrscheinlich in einem ganzheitlichen Ansatz, der mehrere der genannten Strategien kombiniert:

• Fördern Sie aktiv Ihre Sehkraft und visuelle Stimulation
• Bleiben Sie geistig aktiv und bilden Sie sich weiter
• Pflegen Sie soziale Beziehungen und vermeiden Sie Isolation
• Entwickeln Sie gewissenhafte Persönlichkeitszüge
• Minimieren Sie die Belastung durch Luftverschmutzung
• Priorisieren Sie ausreichenden, qualitativ hochwertigen Schlaf
• Bewegen Sie sich regelmäßig und ernähren Sie sich ausgewogen

Obwohl wir noch auf einen medizinischen Durchbruch in der Demenzbehandlung warten, gibt es keinen Grund, untätig zu bleiben. Die in diesem Artikel vorgestellten Maßnahmen verbessern nicht nur Ihre kognitive Gesundheit, sondern fördern auch allgemein Ihr Wohlbefinden – ein doppelter Gewinn für Ihre Lebensqualität.

Beginnen Sie noch heute mit kleinen, aber konsequenten Änderungen. Ihr Gehirn wird es Ihnen danken!