Warum der Anfang beim Laufen so anstrengend ist – und was wirklich hilft

Die ersten Minuten fühlen sich zäh an, obwohl die Kondition stimmt. Die Physiologie erklärt einen Teil davon – aber nicht alles.

Schwere Beine, Atemnot, ein Tempo, das sich plötzlich zu schnell anfühlt: Viele Läuferinnen und Läufer kennen das. Ist der Anfang beim Laufen anstrengend, liegt das meist nicht an mangelnder Fitness. Der Körper braucht schlicht Zeit, um seine Sauerstoffversorgung an die neue Belastung anzupassen – und das Gehirn bewertet diese Umstellungsphase als besonders mühsam.

Ein aktueller Beitrag eines britischen Sportphysiologen in „The Conversation“ beschreibt die ersten 10 bis 15 Minuten eines Laufs als die härtesten. Die Grundidee stimmt. Ein genauer Blick in die Fachliteratur zeigt aber: Die eigentliche Sauerstoff-Umstellung dauert bei ruhigem Tempo nur wenige Minuten. Was danach noch schwer fällt, hat andere Gründe – und genau dort setzen die besten Tipps an.

Was im Körper in den ersten Minuten passiert

Sobald Sie loslaufen, verlangen die Beinmuskeln sofort deutlich mehr Energie. Langfristig liefert diese Energie der aerobe Stoffwechsel – also die Energiegewinnung mit Sauerstoff in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen. Dieses System fährt aber nicht schlagartig hoch, sondern annähernd exponentiell: erst schnell, dann immer langsamer, bis ein Plateau erreicht ist.¹

Fachleute sprechen von der Sauerstoffaufnahme-Kinetik (VO₂-Kinetik). Sie beschreibt, wie rasch der Körper seinen Sauerstoffverbrauch an eine neue Belastung anpasst. Bis Herzschlag, Atmung, Durchblutung und Zellstoffwechsel nachgezogen haben, überbrückt der Muskel die Lücke mit Energiespeichern, die ohne Sauerstoff verfügbar sind. Dieses „Sauerstoffdefizit“ zu Beginn ist der Grund, warum sich selbst ein lockeres Tempo anfangs unverhältnismäßig anstrengend anfühlt.

Bei moderater Belastung – also unterhalb der sogenannten Laktatschwelle – steigt der Sauerstoffverbrauch bis zu einem stabilen Gleichgewicht („Steady State“) an.¹ Wird dagegen oberhalb dieser Schwelle gelaufen, kommt nach einigen Minuten eine zusätzliche, langsame Komponente hinzu: Der Sauerstoffbedarf steigt weiter an, das Gleichgewicht verzögert sich oder wird gar nicht erreicht.¹

Wie lange die Umstellung wirklich dauert

Wie schnell die Anpassung abläuft, lässt sich messen. Eine belgisch-britische Studie verglich dafür acht untrainierte Männer mit sieben trainierten Radsportlern auf dem Fahrradergometer.² Gemessen wurde die sogenannte Zeitkonstante der Hauptphase: die Zeit, in der der Sauerstoffverbrauch rund zwei Drittel seines Zielwerts erreicht. Je kleiner der Wert, desto schneller die Anpassung.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens passen sich Trainierte deutlich schneller an – ihre Zeitkonstanten sind je nach Stufe etwa 35 bis 50 Prozent kürzer. Zweitens wird die Anpassung bei allen langsamer, je höher die Intensität.² Das ist der physiologische Kern hinter dem Rat, ruhig zu beginnen: Ein zu schneller Start verlängert genau die Phase, die sich so schwer anfühlt.

Rechnet man die Zahlen hoch, ist das Plateau bei leichter Belastung auch bei Untrainierten nach wenigen Minuten erreicht. Die oft zitierten „10 bis 15 Minuten“ lassen sich mit der Sauerstoffkinetik allein also nicht erklären.

Die Rolle des Gehirns: Anstrengung ist eine Wahrnehmung

Aus neurologischer Sicht lohnt ein zweiter Blick. Wie anstrengend sich ein Lauf anfühlt, misst kein Sensor im Muskel direkt. Die Sportwissenschaft beschreibt die wahrgenommene Anstrengung als ein kognitives Gefühl von Arbeit, das mit willentlichen Bewegungen verbunden ist.³ Wie das Gehirn dieses Gefühl genau erzeugt, ist bis heute nur unvollständig verstanden.³

Klar ist: Anstrengung ist nicht dasselbe wie Atemnot, Muskelbrennen oder Unlust – Menschen können diese Empfindungen voneinander unterscheiden.³ Gerade am Anfang eines Laufs vermischen sie sich aber leicht. Wer die schweren ersten Minuten als Zeichen deutet, „heute nicht in Form“ zu sein, macht sie gefühlt noch härter. Wer weiß, dass diese Phase normal ist, kann sie gelassener durchlaufen.

Aufwärmen: was die Studienlage hergibt

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse wertete 32 Studien zum Aufwärmen aus. In 79 Prozent der untersuchten Messgrößen verbesserte ein Aufwärmen die Leistung; Hinweise auf Nachteile gab es kaum.⁴ Die Autorinnen und Autoren betonen allerdings, dass gut gemachte randomisierte Studien selten sind.⁴

Speziell zur Sauerstoffkinetik gibt es den sogenannten Priming-Effekt: Eine vorangegangene intensive Belastung beschleunigt die Sauerstoffaufnahme bei einer folgenden Belastung.⁵ Ein aktueller Übersichtsartikel kommt zu dem Schluss, dass dahinter vermutlich eine verbesserte Sauerstoffverwertung in der Muskelzelle steckt – eine höhere Muskeltemperatur oder Milchsäure spielen dafür wahrscheinlich keine zentrale Rolle.⁵ Wichtig: Dieser Effekt wurde vor allem nach schwerer bis sehr schwerer Vorbelastung untersucht – nicht nach gemütlichem Einlaufen.

Was Sie jetzt tun können

• ✓ Die ersten 5 Minuten bewusst langsam laufen – so langsam, dass Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten könnten.
• ✓ Erst danach ins geplante Tempo steigern. Das Zieltempo fühlt sich dann meist deutlich leichter an.
• ✓ Vor schnellen Einheiten nach dem Einlaufen 2–3 kurze Steigerungsläufe einbauen.
• ✓ Die Startphase umdeuten: Schwere Beine in Minute 3 sind kein schlechtes Omen für den ganzen Lauf.
• ✓ Dranbleiben: Mit regelmäßigem Ausdauertraining wird die Umstellung messbar schneller.

Häufige Fragen